Интервальное голодание 16/8 для похудения с примером плана питания

Всем привет.

Сегодня поговорим про интервальное голодание (периодического голодание)
и разберемся в следующих вопросах, которые больше всего волнуют многих:

— Как выглядит план питания при интервальном голодании?
— Имеет ли данная схема питания некие преимущества перед обычно питанием?
— Плюсы и минусы интервального голодания
— Почему интервальное голодание не всем помогает худеть?

Чаще всего про интервальное голодание говорят худеющие, аппелируя тем,
что при помощи такой схемы можно худеть быстрее и эффективнее.

Обратимся к физике и дедукции — важные правила для снижения % жира:

ПРАВИЛО №1 — важное для банального похудения, снижения веса тела в кг:
дефицит в калориях. То есть съедать меньше, чем тратим и время приёма пищи
здесь роли не играет. Хоть перед сном ешьте, если вы в остаетесь дефиците —
ваш вес будет снижаться.

ПРАВИЛО №2 — важное для качества тела, мышцы, рельеф, сжигания жира:
дефицит в калориях + добавляем баланс БЖУ + регулярные силовые тренировки.

Первый вывод можно сделать уже сейчас: неважно какой схемы питания вы
будете придерживаться — если в ней будет дефицит в калориях, худеть вы будете
в любом случае.

Но давайте всё-таки разберём на конкретном примере и сравним реальный план
питания для конкретного человека при желании похудеть — для женщины.

Любой адекватный человек, при желании  похудеть, наверняка должен составить
для себя рацион питания, а раз цель — похудеть, тогда план питания с дефицитом
калорий.

Анкета выдуманной мною приятной во всех отношениях женщины — как сказал бы Гоголь:

  • Пол: Женский
  • Вес: 65 кг
  • Рост: 172
  • Возраст: 30
  • Минимальные нагрузки, в зал не ходит — коэффициент активности 1,2
  • Цель: похудение — дефицит: 10%

Далее составим план питания на похудение для этой женщины.

Я ввожу в свой автоматический калькулятор калорий данные этой женщины:

Этот калькулятор доступен по ссылке — она выше, выделена синим

Получаю следующий вариант распределения БЖУ
— Калории: 1529
— Белки: 98 гр
— Жиры: 59 гр
— Углеводы: 152 гр

Опустим некоторые детали, которые выдал автоматический калькулятор калорий —
распределение белков и жиров на животный и растительный, углеводы — на фрукты,
допустимую норму сладостей, не мешающих худеть и гарниры…

Чтобы набрать эти нормы БЖУ, ей нужно съесть эту продуктовую корзину в указанных
граммах — я подобрал вес этих продуктов, чтобы получились нормы БЖУ для нашей
героини:

— Геркулес — 50 гр
— Лаваш армянский — 80 гр
— Картофель — 150 гр
— Яблоко — 200 гр
— Смородина черная — 40 гр
— Зефир — 40 гр
— Куриная голень без кожи — 100 гр
— Куриное филе — 100 гр
— Яйцо — 1 шт
— Творог 5% — 100 гр
— Йогурт 3,2% — 50 гр
— Арахисовая паста — 30 гр
— Масло оливковое — 1 ст.л.

ДА, ЗДЕСЬ 1529 ККАЛ — КАК ВСЕ ЭТО СЪЕСТЬ?

Теперь перед прекрасной во всех отношениях женщиной стоит задача — как съесть
эти продукты, чтобы и голодом не оставаться, не навредить своим похудением здоровью,
не лишиться мышечной массы, а без тренировок это куда проще, ну и достигнуть цели.

Она решила сравнить, что удобнее — обычную схему питания и интервальное голодание 16/8.

КЛАССИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ ПИТАНИЯ

Если она выберет обычный вариант питания, тогда ее рацион и временные
отрезки для приема пищи могут выглядеть примерно так:

8:00 ЗАВТРАК
— Геркулес — 50 гр (176/6/3/31)
— Яйцо — 1 шт  (78/6,3/6/0,3)
— Арахисовая паста — 30 гр (178/7,5/15/2,7)

11:00 ПЕРЕКУС
— Творог 5% — 100 гр (145/21/5/3)
— Смородина черная — 40 гр (18/0,4/0,2/3)
— Йогурт 3,2% — 50 гр (44/2,5/1,6/4,2)

14:00 ОБЕД
— Куриная голень без кожи — 100 гр (115/19/4/0)
— Картофель — 150 гр (116/3/6/24)
— Масло оливковое — 1 ст.л (150/0/17/0)
— Овощной салат

17:00 ПЕРЕКУС
— Яблоко красное — 200 гр (94/1/1/20)
— Зефир — 40 гр (128/0/0/32)

20:00 УЖИН (домашняя шаурма)
— Лаваш армянский — 80 гр (170/5,5/1/35)
— Куриное филе — 100 гр (113/23,6/2/0,4)
— Листья салата, помидоры

То есть при этом варианте питания ей потребуется 12 часов, чтобы съесть
все свои нормы БЖУ и быть при этом в дефиците калорий, а значит — она
будет худеть.

ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ ПО СХЕМЕ 16/8

Суть подхода заключается в том, что после 16 часов голода, есть 8-ми
часовое окно, в которое нужно успеть съесть свои нормы.

А что, если не съесть свои нормы?

Можно конечно, но эта индивидуальная продуктовая корзина уже с дефицитом
калорий для этой женщины. Если она что-то не съест, она увеличивает тем самым
дефицит в калориях, что приведет к следующему, кратко:

Фрагмент обучающих материалов из моего тренинга по рациональному питанию

Я скажу больше — новичкам снижать калории до уровня основного обмена
(минимальное количество калорий для работы систем органов в покое) на
длительное время — не совсем хорошая затея. Ваш организм все потерянное
за это время компенсирует сразу же, после очередного зажора.

И как бы вас не уверяли Инстаграм блогеры, утверждающие обратное, мол
можно на основном обмене худеть, скажу лишь то, что действительно можно,
если ты:

  1. Давно в теме и твой организм знает твои нормы КБЖУ
  2. Давно регулярно тренируешься, а значит % мышц у тебя выше, чем у новичка
  3. Прекрасно чувствуешь свой рацион, ибо практикуешь его уже не 1 год и даже не 2, а дольше
  4. Используешь легкую фармакологию, но отрицаешь это, делаешь вид, что «натурал», но кто в теме, тот видит и понимает. Одинаковых людей нет, я не исключаю уникумов, которые могут спокойно жить и тяжело тренить на основном обмене, но таких мало, и чаще всего они из пункта 4…

Вернемся к нашей прекрасной во всех отношениях женщине.

Чтобы следовать схеме интервального голодания 16/8, ей нужно распределить
все эти продукты на окно в 8 часов и успеть их съесть.

То есть схема питания, которая выше, явно не подходит.

Напомню, там еда с 8:00 до 20:00 — это 12 часов.

Придется иначе комбинировать приемы пищи, объединять их, чтобы успеть
за 8 часов все съесть. А это увеличивает порции каждого приема пищи.

Еще одна сложность для многих — как распределить приемы пищи так, чтобы
утром долго не ждать первого приема пищи, а вечером не съесть все слишком
рано и не сидеть со стаканом воды до отхода ко сну.

Например, если вы начнете питаться в 8:00, то к 16:00 дня вам нужно будет успеть
съесть всю свою еду. До отбоя вам придется есть разве что воду. Ну или огурцы.
На мой взгляд удобнее первый прием пищи делать по-позже, тогда хоть как-то
вечер не будет вас морить голодом.

Ниже пример схемы питания для прекрасной во всех отношениях женщины с ее
параметрами (рост, вес) возрастом и активностью.

Итак, при схеме 16/8 интервального голодания, если ваш первый прием пищи будет
в 10:00, финальный должен быть к 18:00. Это как раз окно в 8 часов, а не потому, что
после 18:00 есть ничего нельзя. Можно конечно еще сместить — первый прием пищи в
12:00: тогда окно будет до 20:00.

Тут уж вам решать.

СХЕМА ПИТАНИЯ НА ИНТЕРВАЛЬНОМ ГОЛОДАНИИ 16/8

10:00 ЗАВТРАК (готовите сырники из всего этого)
— Геркулес — 50 гр (176/6/3/31)
— Яйцо — 1 шт  (78/6,3/6/0,3)
— Творог 5% — 100 гр (145/21/5/3)
— Йогурт 3,2% — 50 гр (44/2,5/1,6/4,2)
— Арахисовая паста — 30 гр (178/7,5/15/2,7)
— Смородина черная — 40 гр (18/0,4/0,2/3)

14:00 ОБЕД
— Куриная голень без кожи — 100 гр (115/19/4/0)
— Картофель — 150 гр (116/3/6/24)
— Овощной салат
— Масло оливковое — 1 ст.л (150/0/17/0)
— Яблоко красное — 200 гр (94/1/1/20)

18:00 УЖИН (домашняя шаурма + десерт)
— Лаваш армянский — 80 гр (170/5,5/1/35)
— Куриное филе — 100 гр (113/23,6/2/0,4)
— Листья салата, помидоры
— Зефир — 40 гр (128/0/0/32)

ЧТО МЫ ВИДИМ В СХЕМЕ ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ 16/8

1. Очень большие порции, но женщина уложились бы в свои нормы БЖУ
и при этом осталась в дефиците калорий, а значит — она будет худеть.

2. Оба варианта питания одинаково эффективны и помогут достигать цели —
похудение, для придуманной мною прекрасной во всех отношениях женщины.

3. Если вам удобно питаться чаще и понемногу — выбирайте первый вариант.
Придется носить с собой больше контейнеров обед, перекусы, может и ужин.

4. Если вам комфортны большие порции — выбирайте второй вариант, временные
отрезки можете выставлять не привязываясь к схеме 16/8, это не принципиально
при соблюдении вами баланса БЖУ и дефицита калорий в случае похудения.

ЕЩЕ РАЗ НАПОМНЮ

Если вы думаете, что интервальное голодание позволит вам не следить за своим
рационом и слепо закидывать в себя любую еду в любом количестве (многие наивно
называют это «интуитивным питанием») то вы ошибаетесь.

Но попробуйте, если хотите проверить.

Вы хотите просто похудеть, то какой бы схемы питания вы не придерживались,
важно соблюдать всего одно правило — дефицит калорий.

Вы хотите сжигать жир и иметь сексуальные формы тела, а их создают мышцы —
тогда к дефициту калорий плюсуем еще и баланс БЖУ и регулярные силовые
тренировки в тренажерном зале.

Иначе никак.

Вы можете заменить один из приемов пищи, например, на шоколад, она меньше
размером, калорий столько же и при этом остаться даже в дефиците.

Но, во-первых, баланс БЖУ уже вряд ли будет. Регулярный перекос по жирам и
углеводам не даст лучшего вашему телу. Во-вторых, не каждый сможет грамотно
сделать такую замену и остаться в дефиците. Скорее всего будет профицит, а тогда
ни качества тела, ни похудения не будет.

Вывод очевиден — даже интервальное голодание не поможет худеть, если вы не
видите своё питание, не знаете своих норм БЖУ и не находитесь в дефиците калорий.

ЛИЧНО Я НЕ НА ИНТЕРВАЛЬНОМ ГОЛОДАНИИ, НО…

В защиту интервального (периодического) голодания могу сказать следующее
из своей практики — контроль голода очень хороший. Почему? Потому что порции
большие и лично мне позволяют быть сытым по 4-6 часов.

Я ем 3 раза в день, каждый прием пищи по 600-800 ккал, причем больше калорий
съедаю в вечернее время. А если посмотреть мою схему питания, то получится:

  • 10:00 — завтрак
  • 15:00 — обед
  • 21:00 — ужин
  • 0:00-02:00 — отбой

И до 9:00 следующего утра, аж 13 часов, я почти ничего не ем, а ночью — сплю,
при этом я в дефиците и съедаю положенные мне нормы БЖУ. Теоретически я
почти на интервальном голодании, но нет — просто я ем так, как удобно мне в
данный период.

P.S. Обращаюсь к тренерам. Если вы скопируете этот план питания и продадите его
своим клиентам, знайте — кара настигнет вас. Во-первых, правда все равно вскроется,
во-вторых, я умышленно наделал опечаток в этом плане питания. Попробуйте, отыщите…

Но я не против, если вы дадите этот план питания подходящему по параметрам клиентке
с указанием автора — то есть меня.

Уважаемый читатель моего блога, просьба — напишите в комментариях ниже свое мнение
об этой статье. Помогла ли она вам чем-то, если да, то чем именно? Может вам тема с
интервальным голоданием стала более понятной? Или наоборот — еще больше ничего
не понятно.

С уважением, Евгений Паньшин.

Понравилась статья?

Тогда, пожалуйста, сделайте следующее…

1. Поставьте «лайк» в вашей социальной сети.
2. Сделайте ретвит.
3. Поделитесь этой статьей с друзьями в социальных сетях.
4. И конечно же, оставьте свое мнение ниже, в комментариях 😉
5. Подпишитесь на новости моего сайта и я буду присылать вам уведомления о новых статьях.

1734

Статьи по теме:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code