Как накачать попу. Анатомия приседаний.

Как накачать попу? Что бы ответить более ясно на этот
простой вопрос, предлагаю для начала разобраться в
анатомии нашего тела. Рассмотрим мышцы, конечно же
ягодичные.

glutus

Ягодичные мышцы, думаю не нужно напоминать, где они
находятся, и как они выглядят. Фото выше напомнит тем,
кто забыл. Анатомическое строение ягодичных мышц
заключается в следующем — их три, и залегают они в три слоя:

glutea

Самая глубокая — малая ягодичная мышца. Функция её нам
особо не интересна — отводит бедро, передние пучки
поворачивают бедро кнутри, задние — кнаружи.

Средняя ягодичная мышца лежит поверх малой. Её функция
из-за мест прикрепления на костях таза и бедренной кости
схожа с функцией малой ягодичной мышцы — средние пучки
отводят бедро, передние пучки поворачивают его кнутри,
задние — кнаружи.

По сути эти две мышцы включаются в работу, когда мы отводим
бедро в сторону, наверняка многие сейчас вспомнят это
знаменитое упражнение — отведение бедра в кроссовере, или
упражнение в тренажере — разведение ног.

Ну и самая основная мышца, внешний вид которой заставляет
трепетать мужскую половину, хотя чего я вру — женская так
же с завистью посматривает на обладательниц шикарной попы.

Так вот форму ягодичным мышцам как раз таки и придает в
основном большая ягодичная мышца. Находиться она поверх
двух мышц, которые были озвучены выше. А теперь внимание
— её функция!

Понимание того, какое движение выполняет эта мышца, даст
Вам самую максимальную отдачу во время тренировки, и сам
процесс изменения формы ягодичных мышц до той формы, к
которой стремятся большинство девушек будет проходить
значительно быстрее и эффективнее.

Функция большой ягодичной мышцы:
разгибает бедро в тазобедренном суставе. При фиксированных
ногах производит разгибание согнутого вперед туловища!

Этим предложением описана самое главное движение в
приседаниях, выпадах, модных нынче ягодичных мостиках,
а так же гиперэкстензии с низким положением валика, и
при прямом позвоночнике!

Разберем упражнение для ягодичных мышц — приседания.
По сути данное упражнение является королем для
построения ягодиц. Причин здесь предостаточно, но о
них я скажу ниже. А пока поговорим о технике приседа.

И не просто техники, а с нужным нам уклоном — для
прицельной нагрузки на ягодичные мышцы, а не на бедра,
которые многие люди и чувствуют во время не правильного
приседа.

Как я уже говорил не раз, и скажу еще сто раз — техника
выполнения упражнения самое главное. Не пытайтесь гонятся
за весом штанги, она лишь вас травмирует. Если вы новичок
и никогда не делали данное упражнение — первые недели
потратьте на разучивание правильной техники данного упражнения.

От нее и будет зависеть ваш результат, а вовсе не от того,
как быстро вы увеличиваете рабочие веса.

Приседания можно выполнять с:

  • Без ничего, пока вы разучиваете технику
  • Бодибаром — резиновая палка весом 3, 6, 7 и т.д. кг.
  • В тренажере Смита;
  • Грифом от штанги;
  • Со штангой;
  • Гантелями.

Данное перечисление идет в порядке увеличения сложности.
Начинаете разучивать правильную технику, далее берете
легкий бодибар, весом 3-5 кг, далее проблем в
тренажере Смита, далее выходим на гриф, весом 10-15 кг,
затем голый олимпийский гриф (его вес 20 кг).

И только после того, как вы осилите правильно технически
присед с олимпийским грифом и выполнить самостоятельно 20
чистых повторений без нарушения техники — только тогда вы
можете повесить на гриф по 1-2 кг, либо просто надеть на него
стандартные замки (вес замка для олимпийского грифа 2,5 кг).

Советы по технике выполнения приседаний:

  • Спина всегда идеально прямая. Можно даже слегка
    прогнуться вперед, немного сведя лопатки.
  • Стопы находятся чуть шире плеч и развернуты на
    небольшой угол, примерно 30 градусов. Это не даст
    скручивание в голеностопном суставе.
  • Во время приседа ваши колени не заваливаются внутрь,
    и не должны выходить за пределы носка обуви.
  • Движение в приседе начинается с того, что вы отводите
    таз назад, как пианист перед игрой, приземляющий попу
    на стул.
  • Ваш корпус наклоняется вперед. Именно за счет наклона
    корпуса вперед вы
     растягиваете ягодичную мышцу — и
    она включается в работу!
  • Вы выполняете присед, контролируя свои колени и спину.
    Движение вниз плавное и подконтрольное! Это важно!
    Многие камнем падают вниз, расслабляя мышцы. А нужно
    усилием мышц , медленно и подконтрольно, и так же вставать.
  • Следите, что бы спина не округлялась, особенно внизу. Иначе
    вы травмируете поясницу.
  • Во время подъема из приседа важно концентрироваться именно
    на вашем корпусе, который наклонен вперед и выпрямится он за
    счет работы ягодичных мышц! Важно это прочувствовать и научиться
    акцентировать свое внимание именно на этом движении, а не на
    разгибании ноги в коленном суставе, которое осуществляет квадрицепс.

 

Не правильный акцент в приседе — сосредоточившись на разгибании ноги Вы
переносите нагрузку на переднюю поверхность бедра, лишая её ягодиц!

А теперь об эффективности и полезности.

Во-первых, данное упражнение очень энергозатратное, и
организм тратит огромное количество калорий во время
выполнения данного упражнения.

Во-вторых, так-как ноги — это половина тела, это очень и это
очень большая мышечная группа, это означает, что включая
в свою тренировку приседания, и именно со свободными
весами — для нашего организма это огромный стресс!

А во время стресса, как мы знаем, вырабатываются гормоны,
как раз-таки нужные нам, от которых тело и худеет, и мышцы
подтягиваются или растут — все зависит от нашей цели и от
нашего питания!

Поэтому мало просто приседать! Без правильного питания
ни попа не вырастет и не станет такой, о которой мечтают
многие девушки, ни жирок не покинет фигуру, ни проблема
целлюлита не прекратить смущать в самые ответственные
моменты, например на пляже, или же во время романтического
вечера со второй половинкой.

На этом данный разбор заканчиваю, но не прощаюсь.
Мы продолжим разбирать упражнения и мышцы на которые
они направлены.

Остается только разобраться всего лишь один раз в своем
питании, и уже летом 2016 года вы будете выглядеть иначе…

P.S. Скоро новый 2016 год! Будет застолье — море салатов,
еды, калорий в течение нескольких дней. А что потом? Диета?
Голодовка? Как скинуть все, что натереться за Новый Год?

Друзья! А приходите ко мне в гости! Приглашаю Вас на свой
«НЕДЕЛЬНЫЙ МАСТЕ-КЛАСС» в котором вы получите свой
индивидуальный план питания, по вашим нормам — белкам,
жирам, углеводам, калориям, получите свой список правильных
продуктов, и начнете правильно питаться!

Я превращу вашу еду в жиросжигатель и мышцы!

ЗАПИСАТЬСЯ НА МАСТЕР-КЛАСС МОЖНО ЗДЕСЬ >>>

Понравилось статья?

Тогда пожалуйста сделайте следующее…

1. Поставьте «лайк» в вашей социальной сети.
2. Сделайте ретвит.
3. Поделитесь этой статьей с друзьями в социальных сетях.
4. И конечно же, оставьте свое мнение ниже, в комментариях ;)

10252

Статьи по теме:

Комментарии к записи “Как накачать попу. Анатомия приседаний.

  1. Евгений, спасибо за очередную порцию полезного! Отличная статья, все по существу, просто о сложном.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *