Количество повторений. Набор массы, сушка, сжигание жира…

Азбука Бодибилдинга и прочие источники информации на тему фитнеса,
#зож, утилизации жира с тела нуждающихся в этом процессе, построения
мускулатуры в виде бицепсов, трицепсов, упругих женских сексуальных
ягодиц, диктуют нам определенные формулы, используя которые можно
изменить свою фигуру.

Так вот, речь сегодня о повторениях во время выполнения упражнений,
а так же ряд рекомендаций, которые помогут несколько улучшить
эффективность ваших тренировок.
Снимок экрана 2015-05-13 в 22.57.00
Помимо традиционных цифр, которые изложены на картинке, важно
понимать, что ваша тренировка должна быть не поверхностной и
сосредотачиваться вы должны не на цифрах, или весе штанги, а на
ощущении своего тела во время каждого подхода.
Что я наблюдаю достаточно часто во время своей работы. Многие ученики
спрашивают «сколько повторений делать» именно в данный момент?
И я, в большинстве случаев, отвечаю не конечной конкретной цифрой,
а называю коридор! Например, приседаем, количество повторений от 12 и до 20!

Почему?

Зачем вы идете в зал? Если ваша цель — присед за 200 кг, и выход на
соревнования — вам важно показывать максимальный результат в
определенном упражнении, и вес штанги ВАЖЕН, более того, повторения
в упражнении так же носят свою цель. Если же ваша цель — построение
фигуры, изменение фигуры, улучшение пропорций тела, например, у вас
плоская попа и широкая спина, или наоборот — верх хороший, а лишний
вес сосредоточен на попе и бедрах! Здесь явно нужна другая стратегия,
нежели просто развитие максимальной силы.

Так вот, когда ваша цель — построение фигуры и изменение пропорций тела,
важно сосредоточится на технике выполнения упражнений, и, самое главное,
в КАЖДОМ ПОДХОДЕ отработать на максимум! Никогда не привязывайтесь к
цифрам, они ничего не значат, кроме того, что написано выше — используйте
эту информацию более гибко и умело!

Если ваша цель — набор мышечной массы, никто не говорит вам, что вы обязаны
делать именно 6 повторений, чем и грешат большинство мужиков, например —
вешают на штангу кучу блинов, и, якобы бицепс качают, спиной закидывают
штангу вверх, одновременно подседая под нее, и закинув на верх, к дельтам,
выводят локти вперед, смещая тем самым центр тяжести, что снимает нагрузку
с двуглавой, и включая в работу переднюю дельту! А дальше просто бросают
штангу вниз, словно заснули в этот момент!

И это я еще про амплитуду ни слова не сказал!

ВАЖНО: В каждом подходе я бы рекомендовал вам работать на максимум возможности.

НАПРИМЕР: Я хочу накачать грудные мышцы. У меня, во-первых, не менее 4 разных
упражнений для этих мышц, причем каждую неделю что-то разное, и даже нагрузка разная.

Я найду вес (как вес выбрать — расскажу в следующий раз), с которым буду тренироваться
в рабочих подходах, и, зная, что для роста мышц нужно выполнять от 6 повторений
и до 15, я и буду ориентироваться на этот коридор, одновременно прислушиваясь к
своим ощущениям.

Я не гоняюсь за весом штанги, и до сих пор жму, как дрищ, для своих габаритов,
при этом мои грудные мышцы хорошо прогрессируют. Ок, по-порядку.

Я обязательно разминаюсь — 10 минут кардио. Отсутсвие разминки не показатель
крутости и «мужских яиц», а показатель отсутсвия мозгов! Далее, я разминаю
дельты, и локти, и это не смотря на то, что я жать буду каких-то 100 — 140 кг в
диапазоне 6-20 повторений, не смотря даже на то, что диапазон то ограничен 15 повторами!

✔️ РАЗМИНКА В НЕСКОЛЬКО ЭТАПОВ:

➡️ 50 кг жму на 20 раз;
➡️ 80 кг жму на 12-15 раз;
➡️ 100 кг жму на МАКСИМУМ! Рекорд (после всех этих разминок) 21 раз пока что.
И мне не важно, смогу ли я пожать после этого 150 и более, потому что я не ставлю
целью жать 150, тем более что на 1-2 я этот вес пожму.

— 120-130 кг это мой рабочий вес. Количество повторений зависит от многих
факторов, но это не менее 6-8, при этом вес штанги для меня комфортен,
и не давит ни психологически, и ни физически. 4-5 подходов с полной выкладкой
в КАЖДОМ подходе! Когда я чувствую эйфорию, я ставлю больший вес, и
просто выполняю это упражнение — просто, потому что сейчас я к этому готов,
я хорошо себя чувствую, я размялся, я отлично чувствую тренируемую мышцы —
почему бы не дать ей нагрузки немного больше?!

Это называется ИНТУИТИВНЫЙ ТРЕНИНГ!

✔️ Бывает такое, что, хорошо размявшись, выполнив первый подход, во втором
вы кое-как делаете 7 повторений, а перед 4-м вдруг неожиданно звучит ваша
любимая песня — и вы делаете аж 12 повторений с вашим рабочий весом!
Вот вам и устали! И так у каждого бывает!

ВЫ НЕ ДОРОБАТЫВАЕТЕ НА ПОЛНУЮ!
✔️ Не нужно боятся того, что вы в первом подходе сделаете чуть больше повторений,
относитесь к этому логически и проще! Если вы в первом подходе с трудом сделали 18-20,
а ваш диапазон до 15, не вешайте сразу блины — протестируйте! Во втором подходе вы
будете уже немного уставшими, но если вы повешаете дополнительные блины на штангу
— качество выполнения упражнения в следующих подходах может уже пострадать!

С другой стороны, когда вес штанги, с которой вы работаете, чуть тяжелее
вашей сумки или рюкзака — в этом случае тоже не ждите результата от такой тренировки.
Отягощение должно быть таким, что бы вы смогли сами работать с полной отдачей,
и сосредоточены именно на упражнении, и на тренируемой мышце.

✔️ В противном случае, когда вес снаряда «пока не ваш», вы не будете чувствовать
работу тренируемой мышцы — ни то, как она наполняется кровью, как она сокращается
и подконтрольно расслабляется, в этом случае многие сосредоточены лишь на
преодолении силы тяжести и на сохранении равновесия! Понятное дело и техника
кривая. Отсюда и смешные картинки с подпись «Становая тяга техникой
какающей собаки» и все в таком духе.

Работая в запланированном коридоре, соблюдая технику выполнения упражнений
ваши результаты всё равно будут. Потому что вы ТРЕНИРУЕТЕСЬ, а качественно
выполнять упражнение, выкладываясь в каждом подходе каждого упражнения —
это залог успеха, это не комфортная для вас зона, но она оптимальная для того,
что бы тело начало меняться БЕЗ ТРАВМ!

Всем удачи, друзья, и тренируйтесь без травм. Ставьте достижимые цели, и
достигайте их с удовольствием! А достигнув — радуйтесь искренне! Вы это сделали!

И это ваш результат! И это ВАША НОВАЯ ФИГУРА!

Понравилась статья?

Тогда пожалуйста сделайте следующее…

1. Поставьте «лайк» в вашей социальной сети.
2. Сделайте ретвит.
3. Поделитесь этой статьей с друзьями в социальных сетях.
4. И конечно же, оставьте свое мнение ниже, в комментариях ;)

9244

Статьи по теме:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code