Набор мышечной массы. Часть 1.

IMG_2900Как набрать мышечную массу?
Этот вопрос занимает умы и мужчин, и женщин и с каждым годом
актуальность данного вопроса не падает ни сколько. Что ж, дам
свое видение данного вопроса, ибо опыт есть, и опыт именно
практический.

Учеба на врача же расставляет мою, ранее поверхностную, теорию
по полочкам все больше и больше и теперь я делюсь этими знаниями
с вами.

В конце статьи я покажу вам видео с результатом одного из моих
учеников. Его результаты меня ошеломили, и даже очень.

Кратко скажу, что его вес увеличился на 6 кг, руки прибавили
по 1-2 см, а в плечах он стал шире на 11 см!

Данную статью я поделил на 2 части. В первой части я
разберу главные ошибки набора мышечной массы. Укажу на
возможные последствия и пути решения.

Далее в конце первой части я приведу наглядный пример правильного
подхода к набору мышечной массы на своем ученики. Обращаю ваше
внимание, что я своего ученика даже не видел в реальности, и не
тренировал в зале, используя супер секретные методики тренировок
и питания.

Все гораздо проще, чем думают многие — в наборе мышечной массы
нет ничего сверхъестественного и секретного. Все очень просто
и лежит на поверхности прямо перед носом.

Питание для набора мышечной массы (питание для набора массы —
смысл у фразу тот же) подразумевает те же самые принципы, что
и в похудении, то есть правильные и функциональные продукты,
чистая питьевая вода, витамины, нормальный сон.

Разница лишь в количестве еды — питание для набора мышечной
массы включает в себя небольшой избыток калорий, благодаря
чему мышцы и будут восстанавливаться. Этот небольшой избыток
белков жиров и углеводов и будет использован нашим телом для
сверхвосстановления мышц. Это будет необходимо для нашего
тела для того, что бы преодолеть стресс в виде регулярных
силовых тренировок.

Тренировки для набора мышечной массы так же должны быть регулярными
и правильными. Но все по порядку.

Во второй части стать, которая выйдет в течение недели, я
приведу конкретный план с указанием все шагов, которые нужно
соблюсти, что бы начался рост мышц.

Итак, начнем с основных ошибок.

ОШИБКА №1: БЫСТРЫЕ ОЖИДАНИЯ

Человек приходит в тренажерный зал или как принято сейчас
говорить на сленге «в качалку» что бы накачаться, конечно
же. Мужчины приходят за бицепсами, грудными мышцами, а вот
девочки хотят попу орехом — это сейчас очень модно.

Большинство уверены, что за 1-2 месяца они легко сделают
из пивного брюха пресс с кубиками, могучие грудные мышцы
и широкие плечи. А главное — быстро накачать бицепс, что
бы надеть футболку и сразу было видно, что парень-то не
лыком шит — если уж не Арнольда размером бицепса уделать,
то уж на Сталлоне из фильма «Неудержимые» точно обойти…

А если вы девушка, то вам непременно хочется выйти в бикини
через 1-2 месяца с ореховидной задницей и плоским животом,
ненароком забыв, что животик (ласково же) лежит на коленях,
всякий раз когда многие его уже втянули.

Но всем надо быстро, что бы вот по щелчку пальца.

И самое печальное, что многие ведь верят, что можно быстро
изменить фигуру.

Откуда такая не правдивая информация уважаемые друзья?
Этот вопрос был уместен года 3-4 назад, когда мной и
была написана данная мини-книга, откуда я сейчас этот
текст дернул и дополнил.

Причин такому завышенному ожиданию масса и вот лишь часть из них:

— Информационный хаос в социальных сетях. Пик популярности
фитнеса приводит к тому, что большинству специалистов лень
учиться. Проще скинуть 10 кг веса (не жира) за месяц, качнуть
бицепс в майке и приписать к своему имени модное слово «диетолог»,
или «ТРАНСформационный куоч», или еще хлеще — магистр по похудению,
и пойти работать тренером.

Причем «создатели» своей экстраординарной «методики» уверены,
что раз они похудели на 10-20 кг, то и все остальные так же
похудеют.

  • Отвратительная работа большинства персональных тренеров.
    Я ничего не имею против соревновательного спорта — бодибилдинга,
    бикини, пляжного бодибилдинга. Но это соревновательный спорт,
    и его правила не годятся для обычного человека.
  • Отвратительное отношение самих людей к своему здоровью и
    фигуре. Вы не хотите запоминать азы и делать простые шаги,
    что бы двигаться в цели. Многие предпочитают переложить это
    на тренера.

Подведем итог первой ошибки.

За 1-2 месяца вы немного изменитесь внешне в лучшую сторону,
конечно же, но до звезд еще ой как далеко. И вообще сразу
возьмите себе за правило раз и навсегда себе признайтесь —
ЧТО ВЫ ХОТИТЕ? Просто выглядеть поджаро и быть при этом
функционально развитым человеком, или все же ваша мечта
соревновательный бодибилдинг?

IMG_2860

ОШИБКА №2: ПИТАНИЕ ПО ТИПУ КРАСНОЙ ШАПОЧКИ

Красная шапочка несла пирожки и горшочек масла своей любимой
бабушке. Я уверен, если бы не волк, то бабушка уж наверняка
бы накормила Красную шапочку борщом. Да и в пирожке бы не
отказала.

И это самая главная ошибка во время набора мышечной массы.
Питание для набора мышечной массы отличается о питания
любимого сына и внучка.

Хотя нет, если любимый сын и внучок убедили маму, папу,
бабушку и дедушку в том, что ему нужен не суп, не пироги,
а нормальные продукты, которые можно взвесить, разок-другой
посчитать и понять что лежит у тебя в тарелке — такой внук
будет через 3-4 месяца радовать своих предков тем, что он
становиться массивнее.

Не жирным, как многие внуки выглядят уже в 8-ми летнем
возрасте, а мышечным.

Если вы внучка, то, возможно, вы так и останетесь худощавой
в глазах бабушки. Но вот штанишки ваши мама и бабушка зашивать
устанет, ибо из-за вашего «ореха», который вы наприседаете
спустя некоторое время, ваши штаны будут вам либо малы, либо
начнут протираться в соответствующих местах — между бедрами.
Кто приседает, тот знает о чем я.

Если вы кушаете то, что готовит мама или бабушка — не видать
вам мышц. Никогда. Либо вы уж смиритесь с такой судьбой, либо
научите свою родню готовить, что бывает очень сложно.

Либо учите готовить себя — это самая выигрышная стратегия.
Все те, у кого шикарная фигура — попка, бедра, плоский живот,
бицепсы, дельты — все они умеют готовить сами.

Но не суп.

Суп — это балласт. Он не дает вашему телу ничего, и его
невозможно оценить с точки зрения БЖУ. Что лежит у вас на
тарелке — из этого будет построено ваше тело.

А что в супе мы видим — картофелина, капусточка, чуток мяса,
лук и морковь… Сколько БЖУ в вашей тарелке?

В больше степени вам нужны обычные правильные продукты,
такие как рис, гречка, яйца, грудка куриная или индейка,
телятина, рыба, макароны, сыры, творог, овощи и фрукты.

Только правильно подобранное, адекватное, функциональное
(как я люблю говорить) питание способно решить ваш вопрос
с набором массы в положительную сторону.

То есть нужно не только тренироваться «на массу», но НА МАССУ
же и нужно и кушать. Причем чисто, что бы свести к минимуму
набор жира.

Если в вашем наборе массы вы набираете лишь сантиметры в
области живота, и при этом больше ни одна часть тела даже
не сдвинулась с места, я уже не говорю о том, что бы какая-то
часть тела в росте обгоняла ваш живот — так вот, если растет
только живот, то вы кушаете не правильно.

Если у вас вообще ничего не растет — у вас проблема с питанием.
Не с тренировками, а именно с питанием в первую очередь.

Что кушать? Как рассчитать свое питание для набора мышечной
массы? Об этом я очень детально рассказываю и показываю в
своих уроках «Безумная кухня» — посмотрите прямо сейчас.

IMG_4095
ОШИБКА №3: СВЯТЫЕ ПРОТЕИН И ГЕЙНЕР

Это главная ошибка теперь уже и не только новичков, что
мальчиков, что девочек. Это ошибка даже многих тренеров —
прописать своему клиенту, новичку, протеин или гейнер.

Новички часто уверены и порой готовы криками доказывать,
что если выпить протеин в день тренировки, то ты обязательно
вырастешь.

При этом на вопрос «Что ты кушал на завтрак?» такие люди
могут ответить — суп.

Это в лучшем случае. Чаще всего ничего не кушают. Так вот
в чем ошибка – мышцы растут не от одного коктейля и не от
двух в день. Вы можете скушать банку протеина за раз — от
этого вырастет только прибыль у продавца спортивного питания,
а вы же посетите туалет чаще чем обычно.

Потребление протеина может быть уместно только тогда, если
ваш вес зашкаливает за 100 кг. Почему в этом случае протеин
уместен? Да потому что норму того же белка при весе в 100 кг
набирать мясом, творогом, яйцами бывает проблематично.

А пока вы весите 60-80 кг — кушайте натуральные продукты,
являющиеся источниками полноценного животного белка.

ОШИБКА №4: ТРЕНИРОВКИ ТОЛЬКО В ЗАЛЕ

Всем известно, что мышцы растут от тренировки. То есть ты
тренируешься – мышцы растут. Но тренироваться надо не менее
3х а то и 4-х раз в неделю – это именно работа с железом.

Если ты тренируешься один два раза в неделю – брось лучше и
иди лежи на диване с пивом. Тренажерный зал для серьезных и
реальных задач. Домашние же гантели и гиря много мышечной
массы вам не дадут.

Более детально этот пункт со всеми ошибками я разберу во второй
части этой статьи.

ОШИБКА №5: ЭЛИТНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ

Здесь порой каламбур бывает. Зачем вы слепо копируете программы
тренировок из интернета, не понимая, что там и с какой целью
выполняется? Я уже молчу про количество подходов повторений и
вообще про само построение программы. Человек тренирует бицепс,
например, а потом уже убив его окончательно идет делать, например,
подтягивания на перекладине?

Для новичка такие действия сложно выполнимы.

Между прочим, тактика-то хорошая – убить руки, что бы они не
помогали спине и долбить широчайшую подтягиваниями. Делаю так
периодически. Новичку же нужно начинать свою тренировку с
БОЛЬШИХ мышечных групп типа спина грудь ноги, и потом только
переходить на мелкие мышцы.

ОШИБКА №6: ЛИШНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Суть в том, что во время тренировок многие новички делают,
на мой взгляд, нелепую последовательность типа – жим штанги
лежа на горизонтальной скамье 100500 подходов и, внимание,
далее следует АНАЛОГИЧНОЕ упражнение – жим лежа на той же
горизонтальной скамье, но уже ГАНТЕЛЯМИ!

Ну выполнили вы жим лежа, а на кой черт вы дальше делаете
снова жим лежа и снова на горизонтальной скамье? Вопрос – зачем?

Если уж выбрали сегодня штангу, так работайте ей. Гантели
сделайте на следующей неделе! Это одинаковые упражнения,
да — отличающиеся по амплитуде, но скамья все же горизонтальная.

Я бы разнес эти упражнения по разным неделям. Кстати, вот
из таких фишек и строятся циклы — когда вы каждую неделю
удивляете тело чем-то новым, либо редко повторяющимся.

В Мотивационном клубе 2.0 такие варианты программ мы будем
так же разбирать. Но об этом позже.

ОШИБКА №7: ВОССТАНОВЛЕНИЕ И СОН

Что бы расти — нужно не только кушать и качаться.

Нужно еще и спать. Сон — это то время, когда наш организм
занимается восстановлением (починкой) сломанных частей, а
так же обезвреживанием различных продуктов распада нашей
жизнедеятельности — своего рода детоксикация.

Только не путайте слово детоксикация с различными баночками,
что продают сейчас в каждом сетевом магазине — тот еще лохотрон!

Наше тело физиологически получает свое восстановление в процессе
сна, когда отдыхает и нервная система. Вегетативная то бишь, и
биоритмами называется наша деятельность циклически меняющаяся в
течение суток.

Когда человек спит,в его организме вырабатываются различные
гормоны. Например, мелатонин — основной гормон эпифиза, регулятор
суточных ритмов.

Одним из таких является Гормон Роста.

Наш организм во время сна переходит в стадию анаболизма, то
есть процесс образования новых клеток и тканей, образование
энергии, например восстановление и запасание гликогена.

В это же время падают уровни адреналина и кортикостероидов —
наступает время Гормона роста.

Именно под его воздействием ваш организм восстанавливается
после тяжелой тренировки и мышцы начинают расти, причем жир
при этом используется тоже в качестве источника энергии при
условии вашего правильного питания.

Понятное дело, если вы набираете мышечную массу, то и кушаете
вы с небольшим избытком. Но чем чище ваше питание и грамотнее
составлен ваш рацион — накопление лишнего жира в процессе набора
мышц можно свести к минимуму.

Если же вы не спите, или ложитесь поздно под утро – ваш организм
восстанавливается очень медленно. Очередная тренировка приведет
к недовосстановлению, а это чревато травмами, переутомлением,
перетренированностью, и потерей мотивации что-либо делать вообще
в этом направлении.

Когда спать ложится лучше?

Специалистами по биоритмам определено, что наибольший пик
гормона роста в организме человека наблюдается между 22:00
и 02:00, то есть именно в этом диапазоне и надо ложится спать.
График свой тренировочный и режим питание под это подстроить
можно.

ОШИБКА 8: ОБРАЗ ЖИЗНИ

Не стану говорить о том, что алкоголь сигареты и наркотики
не сделают вас мускулистым человеком, а тем более здоровым.
Думаю тут все итак понятно – либо ты бухаешь и употребляешь,
либо ты жмёшь, приседаешь и тянешь!

ОШИБКА 9: СТЕРОИДЫ НАШЕ ВСЕ

Начнем с того что их продажа является нарушением закона — я
с законом дружу. Я даже на автобусную полосу почти не выезжаю.

Этими строками я напоминаю тем непонятным людям, который из
раза в раз пишут мне и просят продать им «химию», то есть
анаболики. О такой просьбе очень быстро делается вывод —
либо пишет полный дебил, пропивший мозг напрочь, что даже
алкогольдегидрогеназа уже «сдалась» напрочь и не справляется
с наличием алкоголя в его крови, либо пишут доблестные
полицейские из ГНК с целью пощупать на «лоха», как
говориться…

Мало того что у меня самого из химии только все правильное и законное…

Напряглись, да… что у Паньшина там за химия?

А именно — пара учебников за школьные годы, и куча новых
учебников по биохимии — я ж студент, учу вот науку.

Так вот я сейчас поясню не только как опытный тренер, но
и как употребляющий науку на завтрак обед и даже на ужин,
человек — поясню за ошибочное мнение на счет анаболических
стероидов.

Предположим, даже если вы и найдете некого дилера, то толку
от этих стероидов на обычном дрищеватом человеке, который
весит как молодой барашек, никакого не будет абсолютно.
С одного курса вы не накачаетесь.

Понимаете в чем дело, анаболические стероиды позволяют
нашему организму шагнуть дальше своего природного предела,
защищая организм и помогая ему восстанавливаться быстрее.

Но начинающий человек не то, что не умеет правильно тренироваться,
так он и предела своего организма даже не знает — он просто до
него еще не дошел. А этот предел достигается не за месяц или два,
и даже не за один год.

Поэтому стероиды — это удел профессионалов, но никак уж не
начинающих а тем более пубертатных юнцов, не достигших и
25-30 хотя бы.

Не пополняйте вы залы прыщавой молодежи, у которых от
перемещения по залу прыщи лопаются не только на спине,
но и на руках — на бицепсах, на предплечьях.

Зрелище кончено симпатичное. Вот я в силу специфики учебы
подавил бы эти прыщики, но вид «человеческого» бело-красного
гноя, вытекающего из этих прыщей не каждого радует.

РЕЗУЛЬТАТЫ МОЕГО УЧЕНИКА ЗА МЕСЯЦ

В настоящее время я очень сильно вкладываюсь знаниями в свой
проект «Безумная кухня», кстати загляните сейчас туда — там
еще все сладкие цены.

Эту информацию вы найдете не у каждого тренера.

КАК ЭТО ПРОИСХОДИТ У МЕНЯ?

Так вот, один из форматов участия в проекте «Безумная кухня»
подразумевает вашу отчетность в виде домашнего задания. То
есть вы смотрите уроки, составляете свой план питания, график
на неделю и начинаете это все внедрять.

Параллельно вы высылаете все ваши расчеты и план питания мне.
Показываете, какие продукты вы купили и из чего состоит ваше
питание. Я даю обратную связь либо во время вебинара, либо
записываю дома разбор для каждого участника и рассылаю общее
видео всем участникам.

Один из отчетов меня приятно удивил. Потрясные результаты у
Алексея. Обязательно посмотрите это видео, а если вы хотите
набирать мышечную массу — в отчете Алексея есть еще и программа
тренировок. Я пробежался и по ней — скопируйте её для себя и
сопоставьте с вашим новым питанием.

И возможно уже через 3-4 недели я буду так же разбирать и ваш
отчет и хвалить вас — восхищаться вашими результатами.

ВЫВОД:

Если вы планируете набирать мышечную массу, то делайте это
грамотно. Ведь все уже давно известно и открыто — рабочие
способы существуют и они на поверхности. Кушай, тренируйся,
спи и шевели извилинами.

Понравилось статья?

Тогда пожалуйста сделайте следующее…

1. Поставьте «лайк» в вашей социальной сети.
2. Сделайте ретвит.
3. Поделитесь этой статьей с друзьями в социальных сетях.
4. И конечно же, оставьте свое мнение ниже, в комментариях 😉

1422

Статьи по теме:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *